Meine 90-Tage-Challenge mit 45: Was sich wirklich verändert hat

Wenn ich heute an diese 90 Tage zurückdenke, ist mir vor allem eines im Kopf geblieben, und es steht in keiner Tabelle. Am Ende der 90 Tage habe ich einfach weitertrainiert. Nicht, weil ich mir das vorgenommen hatte, sondern weil es inzwischen zu meiner Woche gehörte.

Die Zahlen unten sind das, was ich damals aufgeschrieben habe. Sie sind ehrlich, aber sie sind nicht die eigentliche Geschichte.

Warum ich die Challenge gestartet habe

Am 14. Juli 2025 habe ich angefangen zu zählen. Ich war 45, 184 cm groß und wog 79,5 kg.

Wichtig für die Einordnung: Das war nicht mein erster Trainingstag nach jahrelanger Pause. Ungefähr drei Monate vorher hatte ich schon wieder angefangen, überwiegend mit dem, was zu Hause ging. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, ein paar Kurzhanteln und Kettlebells. Das lief, aber es war unregelmäßig und ich hatte keinen richtigen Überblick, ob sich etwas bewegte.

Die Challenge sollte daraus etwas Verbindlicheres machen. Ich wollte regelmäßig Krafttraining machen, meine Fortschritte aufschreiben, stärker werden und sehen, wie sich mein Körper entwickelt.

Und ja, damals ging es mir auch um Körperkomposition und darum, wie ich aussehe. Ich möchte im Nachhinein nicht so tun, als wäre das von Anfang an ein durchdachtes Longevity-Projekt gewesen. Das kam später.

Mein Plan für die 90 Tage

Der Plan war überschaubar: ungefähr drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, dienstags, donnerstags und samstags.

So sah meine Woche damals aus. Es ist kein Trainingsplan, den ich weiterempfehle, und er war auch nicht auf jemand anderen zugeschnitten als auf mich und meinen damaligen Wochenrhythmus.

Tag 1: Die Ausgangslage

79,5 kg, ein Notizbuch und ein fester Termin im Kalender. Viel mehr war es nicht.

Ich habe zu Beginn auch ein paar Körpermaße genommen, weil ich neugierig war, ob sich außer dem Gewicht etwas verändert. Die Zahlen dazu stehen weiter unten.

Woche 2: Die ersten Fortschritte

Nach zwei Wochen hatte ich alle geplanten Einheiten absolviert. Mein Gewicht lag bei ungefähr 79,3 kg, also praktisch unverändert.

Bei mehreren Übungen konnte ich schon etwas mehr bewegen als am ersten Tag. Das hat sich gut angefühlt, und ich schreibe es genau so hin, wie ich es damals erlebt habe: als persönliche Beobachtung. Es beweist nicht, dass mein Plan besonders gut war. Wer nach längerer Pause wieder anfängt, macht in den ersten Wochen ohnehin schnelle Sprünge.

Drumherum lief das normale Leben weiter. Beruf, Familie, nebenbei noch ein paar andere Projekte. Mit Ernährung habe ich mich in dieser Zeit viel beschäftigt, gelesen und mir Sachen vorgenommen. Bei der Umsetzung im Alltag hakte es trotzdem.

Woche 6: Das echte Leben läuft weiter

In Woche 6 waren wir mit der Familie an der Ostsee. Zwei Trainingseinheiten sind ausgefallen.

Parallel stand bei uns zu Hause ein Umbau an, weil mein Schwiegervater bei uns eingezogen ist. Wer schon einmal umgebaut hat, weiß, wie viel Zeit so etwas frisst.

Danach habe ich einfach weitergemacht. Mein Gewicht lag bei ungefähr 79,2 kg.

Rückblickend sind diese zwei ausgefallenen Einheiten der ehrlichste Teil der ganzen Challenge. Es gab keine Laborbedingungen. Es gab Urlaub, eine Baustelle im Haus und eine Familie, die auch noch da war. Damals hat es mich kurz geärgert. Heute finde ich es eher beruhigend, dass es trotzdem weiterging.

Die Ernährung blieb in dieser Phase meine größte Baustelle.

Woche 8: Training wird zur Routine

Ab ungefähr Woche 8 hat sich etwas verschoben, das schwer zu messen ist. Das Training am Morgen war kein Termin mehr, über den ich jedes Mal neu nachdenken musste. Es war einfach Teil des Tages.

Alle geplanten Einheiten haben stattgefunden.

Bei der Ernährung gab es in diesen zwei Wochen die ersten kleinen Veränderungen. Weniger Fast Food, weniger gezuckerte Getränke, mehr Wasser. In diesem Zeitraum habe ich außerdem keinen Alkohol getrunken.

Das schreibe ich ohne erhobenen Zeigefinger. Es waren kleine Anpassungen, die damals für mich gepasst haben, und keine Regeln, die ich für richtig oder moralisch überlegen halte.

Mein Gewicht lag bei ungefähr 79,8 kg.

Woche 10: Dann kam die Brustprellung

In Woche 10 habe ich mir beim sonntäglichen Fußball eine Brustprellung zugezogen.

Bankdrücken ging damit erst einmal nicht, Klimmzüge zeitweise auch nur eingeschränkt. Ich habe mein Training angepasst und die Übungen weitergemacht, die ohne Beschwerden möglich waren.

Das ist ausdrücklich nur die Beschreibung dessen, was ich damals gemacht habe. Es ist keine Empfehlung, wie andere Menschen nach einer Verletzung mit ihrem Training umgehen sollten, und ich beurteile im Nachhinein auch nicht, ob meine Entscheidung damals die richtige war. Das gehört in andere Hände als in einen Erfahrungsbericht.

Nach 90 Tagen: Was die Zahlen zeigen

Gewicht

Gestartet bin ich mit 79,5 kg, am Ende waren es ungefähr 80,5 kg.

Ein Kilo mehr also. Das ist keine Abnehmgeschichte, und ich verkaufe sie auch nicht als eine. Wer nach 90 Tagen eine beeindruckende Vorher-Nachher-Zahl erwartet hat, wird hier nicht fündig.

Trainingsdaten

Das hier sind die Werte aus meinem Trainingsbuch, jeweils die erste und die letzte dokumentierte Einheit. Die Zahlen hinter dem Gewicht sind die Wiederholungen der einzelnen Sätze.

Mir ist beim Zusammenstellen aufgefallen, dass sich Gewicht und Wiederholungen zwischen Start und Ende oft gleichzeitig verändert haben. Beim Schulterdrücken zum Beispiel habe ich am Ende deutlich mehr Gewicht bewegt, dafür aber weniger Wiederholungen geschafft.

Deshalb rechne ich hier nichts in Prozent um. Eine Zahl wie „plus 80 Prozent” wäre schnell hingeschrieben und würde etwas behaupten, das diese Daten nicht hergeben. Es sind Trainingsleistungen aus einem normalen Fitnessstudio, keine standardisierte Leistungsdiagnostik.

Körpermaße

Eine weitere Messstelle, ungefähr fünf Zentimeter oberhalb des Bauchnabels, habe ich weggelassen. In meinen alten Berichten stehen dafür zwei verschiedene Startwerte, 90 cm an der einen und 87 cm an der anderen Stelle. Welcher davon stimmt, kann ich heute nicht mehr feststellen, und ich möchte mich auch nicht nachträglich für einen entscheiden. Ein Vorher-Nachher-Vergleich auf einer unklaren Grundlage wäre wertlos.

Fotodokumentation

Zu Beginn und am Ende habe ich Fotos gemacht, aus drei Perspektiven. Sie gehören zu dem, was ich damals dokumentiert habe, deshalb stehen sie hier.

Die Fotos sind meine persönliche Dokumentation aus der Challenge. Sie sind nicht unter standardisierten Bedingungen entstanden. Hintergrund, Licht, Abstand, Kameraposition und Haltung unterscheiden sich teilweise. Zur Dokumentation meines eigenen Verlaufs taugen sie damit, für eine genaue Beurteilung von Muskel- oder Fettmasse nicht.

Start · Juli 2025

Nach 90 Tagen · Oktober 2025

Start · Juli 2025

Nach 90 Tagen · Oktober 2025

Start · Juli 2025

Nach 90 Tagen · Oktober 2025

Was die Zahlen nicht zeigen

Die Tabellen oben sehen ordentlicher aus, als die Sache war.

Ich habe mich mit einem normalen Maßband gemessen, zu unterschiedlichen Tageszeiten, mal mehr und mal weniger sorgfältig an derselben Stelle. Das sind meine damaligen Notizen und keine Körperanalyse. Zentimeterangaben suggerieren eine Genauigkeit, die eine Alltagsmessung nicht hat.

Genauso wenig kann ich aus diesen 90 Tagen ableiten, was davon woran lag. Ich habe nicht nur trainiert, sondern in derselben Zeit auch meine Ernährung ein Stück verändert, war im Urlaub, habe umgebaut und mir eine Prellung zugezogen. Was davon welchen Anteil an den Zahlen hat, weiß ich nicht, und jede Behauptung dazu wäre geraten.

Das ist kein Makel des Berichts. Es ist der Unterschied zwischen einer persönlichen Dokumentation und einer Untersuchung.

Meine wichtigste Erkenntnis: Training dokumentieren

Wenn ich aus diesen 90 Tagen eine Sache mitnehme, dann diese: Für mich war die Trainingsdokumentation Gold wert.

Ich habe nach jeder Einheit aufgeschrieben, welche Übung ich gemacht habe, mit welchem Gewicht und wie viele Wiederholungen in welchem Satz. Am Anfang kam mir das übertrieben vor. Nach ein paar Wochen war es das Gegenteil.

Vor jedem Satz konnte ich nachsehen, wo ich zuletzt stand. Ich musste nicht raten, ob 60 oder 65 Kilogramm dran waren, und ich sah, ob ich mich beim Gewicht oder bei den Wiederholungen weiterentwickelte. Genauso deutlich sah ich, wo sich über Wochen nichts tat und ich beim nächsten Mal etwas ändern sollte.

Fortschritt im Krafttraining ist langsam. Von Woche zu Woche merkt man kaum etwas, und an einem schlechten Tag hat man das Gefühl, dass gar nichts vorangeht. In meinen Notizen stand dann schwarz auf weiß, dass sich in den letzten sechs Wochen doch etwas bewegt hatte. Das hat mich mehr bei der Stange gehalten als jeder Vorsatz.

Ob das bei anderen genauso funktioniert, weiß ich nicht. Bei mir war es der entscheidende Unterschied.

Was nicht perfekt lief: die Ernährung

Die Ernährung ist der Teil der Challenge, den ich am liebsten weglassen würde. Genau deshalb steht er hier.

In Woche 2 hatte ich mich schon viel damit beschäftigt, gelesen, geplant, mir Dinge vorgenommen. In Woche 6 war sie immer noch meine größte Baustelle. In Woche 8 kamen dann die ersten kleinen Veränderungen, die ich oben beschrieben habe.

Der Punkt ist: Wissen und Umsetzung sind zwei völlig verschiedene Dinge. Ich wusste damals ziemlich gut, was ich hätte anders machen können. Im Alltag mit Job, Familie und Baustelle hat es trotzdem oft nicht geklappt.

Und ehrlich gesagt fällt mir eine dauerhaft gute Ernährung bis heute nicht immer leicht. Ich arbeite daran, in kleinen Schritten. Fortschritt statt Perfektion, auch wenn das nach einem Spruch klingt.

Was ich heute anders sehe

Ein Jahr später schaue ich anders auf diese 90 Tage, als ich es 2025 getan habe.

Damals habe ich vor allem auf Gewicht, Umfänge und die Zahlen im Trainingsbuch geschaut. Ich hatte die Vorstellung, dass am Ende der 90 Tage ein Ergebnis steht, das man vorzeigen kann.

Heute würde ich vier Dinge anders gewichten.

Das Training ist regelmäßig geworden, und das ist rückblickend das Einzige, was wirklich zählt. Die Dokumentation war viel wichtiger, als ich zu Beginn dachte, und sie ist das Einzige aus dieser Zeit, das ich bis heute unverändert beibehalten habe. Die zwei ausgefallenen Einheiten in Woche 6 waren kein Problem, sondern schlicht normal. Und die Ernährung ist nicht deshalb schwierig geblieben, weil mir etwas fehlt, das andere haben, sondern weil sie im Alltag eben schwierig ist.

Was ich 2025 nicht hatte, war der Blick, mit dem ich heute an solche Themen herangehe. Damals war das ein persönliches Projekt mit einem Notizbuch. Dass daraus später MOE40 mit einer dokumentierten Quellenbasis werden würde, war zu diesem Zeitpunkt noch keine Idee.

Die Challenge endete. Das Training nicht.

Nach 90 Tagen war die Challenge vorbei. Ich habe am nächsten Dienstag wieder trainiert.

Heute pendelt sich mein Gewicht ungefähr bei 82 kg ein, und ich trainiere weiterhin regelmäßig. Der Grund ist inzwischen ein anderer als damals. Ich verbringe einen großen Teil meines Arbeitstags am Schreibtisch, und Krafttraining ist der beste Ausgleich, den ich dafür gefunden habe. Sonntagvormittags spiele ich außerdem mit Freunden und Nachbarn Fußball, mit dem bekannten Risiko der einen oder anderen Prellung.

Wenn du wissen willst, wie es überhaupt so weit gekommen ist, steht das in Mein Neustart mit 45. Und mehr darüber, warum ich MOE40 baue, findest du auf meiner Seite.