Mein Neustart mit 45: Wie ich zurück ins Training gefunden habe

Es gab keinen dramatischen Moment. Keinen Arztbesuch, der mich wachgerüttelt hätte, und keine Zahl auf einem Befund. Es war eher ein schleichendes Gefühl. Wie ich mich an mich selbst erinnerte und wie ich mich mit Mitte 40 tatsächlich fühlte, passte irgendwann nicht mehr zusammen.

Sport war eigentlich immer da

Ich bin mit Bewegung groß geworden. Als Kind war ich nach der Schule fast immer draußen. Fußball, Tennis, Tischtennis, Basketball, meistens auf dem Bolzplatz hinter unserem Wohnhaus, bis es dunkel wurde.

Mit etwa zehn Jahren bin ich in einen Fußballverein eingetreten. Daraus wurde mehr als ein Hobby. Im Jugendbereich habe ich auf der höchsten Verbandsebene in Mecklenburg-Vorpommern gespielt, Landesmeister und Landespokalsieger stehen bis heute in meiner Erinnerung. Nebenher habe ich anderes ausprobiert, Judo zum Beispiel.

Mit ungefähr 18 stand ich das erste Mal in einem Fitnessstudio. Damals wurde mein Körperfettanteil auf etwa acht Prozent geschätzt. Das war der Wert, den das Studio ausgerechnet hat, und keine medizinisch exakte Messung. Ich erwähne ihn nur, weil er zeigt, von welchem Ausgangspunkt aus ich später auf mich selbst geschaut habe. Genau das wurde nämlich Teil des Problems.

Dann kam das Leben dazwischen

Mit dem Berufsleben habe ich den leistungsorientierten Fußball relativ früh aufgegeben. Ich habe weitergespielt, aber mit Freunden in unteren Ligen. Ungefähr Anfang 30 war auch damit Schluss.

Zwischen etwa 22 und 29 spielte Krafttraining bei mir praktisch keine Rolle. Mit ungefähr 29 bin ich wieder eingestiegen, zunächst parallel zum Fußball. Als der organisierte Fußball vorbei war, blieb Sport phasenweise trotzdem dabei. Mit ein paar Freunden aus dem alten Verein haben wir eine Laufgruppe gegründet, daraus wurden Marathons und Hindernisläufe. Meine Marathonzeiten lagen ungefähr um die vier Stunden.

Ab Anfang 30 hat sich dann etwas verschoben, das sich vermutlich viele vorstellen können. Ich habe geheiratet, wir haben zwei Töchter bekommen. Der Tag hatte weiterhin 24 Stunden, aber sie waren anders verteilt.

Ich will das ausdrücklich nicht so erzählen, als hätte die Familie mir den Sport weggenommen. Das wäre schief und undankbar. Es war schlicht eine andere Lebensphase mit anderen Prioritäten, und es gab weiterhin Abschnitte, in denen ich richtig gut in Form war, Mitte und Ende 30 zum Beispiel. Was fehlte, war nicht die Fähigkeit, sondern die Regelmäßigkeit.

Fast 90 Kilogramm

Mit Mitte 40 näherte sich mein Gewicht bei 1,84 m Körpergröße den 90 Kilogramm.

Ich möchte das nicht dramatisieren, denn objektiv ist es das nicht. Es gibt keinen Grund, diese Zahl zu einem Alarmsignal zu erklären. Für viele Menschen ist sie völlig unauffällig, und wo jemand steht, sagt eine einzelne Zahl ohnehin wenig.

Für mich persönlich fühlte es sich trotzdem nicht mehr richtig an. Das lag weniger an der Zahl als an dem, was sie über meinen Alltag erzählte. Ein Job überwiegend am Schreibtisch, Bewegung nur noch dann, wenn zufällig Zeit übrig war, und ein Körper, der sich langsam anders anfühlte als der, an den ich mich gewöhnt hatte.

Der Wendepunkt war deshalb kein Ereignis, sondern eine Entscheidung. Ich wollte nicht darauf warten, dass es von selbst wieder besser wird.

Der Wiedereinstieg war bewusst langweilig

Also habe ich mich wieder im Fitnessstudio angemeldet.

Rückblickend habe ich dabei vor allem eines richtig gemacht. Ich habe es klein gehalten. Ich hatte keine Lust auf einen ausgefeilten Plan, den ich nach drei Wochen nicht mehr durchziehe. Stattdessen:

• zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche
• wenige Grundübungen statt vieler Varianten
• Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Rudern
• meistens drei Sätze
• ungefähr zehn bis zwölf Wiederholungen

Das war es im Wesentlichen. Kein Split über fünf Tage, keine Spezialübungen, kein Programm mit Namen.

Ich schreibe das ausdrücklich als Beschreibung und nicht als Empfehlung. Es war das, was zu meinem damaligen Alltag, meiner Zeit und meiner Motivation gepasst hat. Ob ein solcher Aufbau für dich sinnvoll ist, hängt von deinen Voraussetzungen ab, und das lässt sich aus meinem Verlauf nicht ableiten.

Geholfen hat mir dabei weniger das Programm als der niedrige Einstieg. Zwei Einheiten sind machbar, auch in einer vollen Woche. Und zwei Einheiten, die stattfinden, sind mehr als vier, die ich mir nur vornehme.

Die 90 Tage

Nach einigen Wochen habe ich daraus eine 90-Tage-Challenge gemacht: rund dreimal pro Woche, weiterhin Ganzkörper, mit einem festen Zeitraum als Rahmen.

Der Zeitraum war für mich der eigentliche Trick. 90 Tage sind keine besondere Zahl, aber ein Anfang und ein Ende machten die Sache greifbar. Es ging nicht mehr um „ab jetzt für immer”, sondern um einen überschaubaren Abschnitt.

Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Zeit hat mit Training selbst wenig zu tun. Ich habe jede einzelne Einheit dokumentiert. Übung, Gewicht, Sätze, Wiederholungen. Anfangs kam mir das kleinlich vor.

Nach ein paar Wochen war es das Gegenteil. Fortschritt im Krafttraining ist langsam und unauffällig, von Woche zu Woche merkt man kaum etwas. In meinen Notizen sah ich dagegen schwarz auf weiß, dass sich etwas bewegt hatte, auch an Tagen, an denen es sich nicht so anfühlte. Das hat mich bei der Stange gehalten.

Ob es anderen genauso geht, weiß ich nicht. Bei mir war es der Unterschied zwischen „ich glaube, es wird besser” und „ich sehe, dass es besser wird”.

Wie diese 90 Tage tatsächlich gelaufen sind, mit Trainingsdaten, Urlaub, einer Brustprellung und einem Gewicht, das am Ende leicht gestiegen war, habe ich separat aufgeschrieben: Meine 90-Tage-Challenge mit 45.

Wo ich heute stehe

Mein Gewicht pendelt sich inzwischen ungefähr bei 82 Kilogramm ein, und ich trainiere seit etwa anderthalb Jahren wieder regelmäßig. Der Hauptgrund ist heute ein anderer als am Anfang. Krafttraining ist für mich schlicht der beste Ausgleich zu einem Arbeitstag, den ich überwiegend sitzend am Rechner verbringe. Sonntagvormittags spiele ich außerdem mit Freunden und Nachbarn Fußball, ohne Tabelle, ohne Anspruch, einfach aus Spaß.

Und nein, es ist nicht alles perfekt. Die eine oder andere kleine Speckrolle ist noch da, und das darf sie auch. Ich baue hier kein Vorher-Nachher-Projekt.

Am schwersten fällt mir bis heute die Ernährung. Ich beschäftige mich damit, ich verbessere sie schrittweise, und ich bin ziemlich sicher, dass ich damit nicht allein bin. Was ich nicht tue, ist sie zu einer Charakterfrage zu machen. Es gibt in diesem Bereich genug Leute, die einem erklären, was man falsch macht.

Was ich daraus für mich mitgenommen habe: Wir können unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit in vielen Bereichen selbst beeinflussen, in vielen, aber nicht in allen. Genetik, Erkrankungen und Lebensumstände spielen mit, und die verschwinden nicht dadurch, dass man sich mehr anstrengt.

Wie daraus MOE40 wurde

Geschrieben habe ich über all das zuerst auf meiner eigenen Seite, martin-oellermann.de. Zunächst vor allem für mich selbst, als Dokumentation und nicht als Angebot.

Irgendwann kam ein zweiter Gedanke dazu. Beruflich entwickle ich Software und beschäftige mich immer mehr mit AI Engineering. Ich wollte nicht nur über Training schreiben. Ich wollte etwas bauen, das mir selbst dabei hilft, kräftig und gesund zu bleiben und möglichst lange so aktiv zu leben, wie ich es möchte.

Daraus ist MOE40 entstanden. Und es ist mir wichtig, den Unterschied zu dem zu benennen, was du gerade gelesen hast. Dieser Text ist meine Erfahrung, er belegt nichts. Was auf MOE40 als Empfehlung oder Aussage auftaucht, stützt sich auf eine dokumentierte Quellenbasis, die auch festhält, wo die Grundlage dünn ist.

Beides hat seinen Platz. Nur eben nicht denselben.

Mehr darüber, warum ich MOE40 baue, steht auf meiner Seite. Die Werkzeuge, die daraus entstanden sind, findest du unter Tools.